ПП-завтраки: 10 рецептов с калорийностью и БЖУ

ПП-завтрак — это утренняя еда, собранная по принципам правильного питания: в ней есть белок, крупа или хлеб, овощи или ягоды, а сахара и жира немного. Это рабочее определение редакции, не норматив и не цитата из источника. Ниже — десять собственных рецептов на одну порцию. У каждого указаны граммы, калорийность и БЖУ, а итог можно проверить по строкам таблицы.

Рецепты строятся на трёх ориентирах ВОЗ

Подробнее о рационе — в гиде по правильному питанию. Здесь важны три цифры из материалов ВОЗ:

Овощи и фрукты. По данным ВОЗ, людям старше 10 лет стоит есть не меньше 400 граммов фруктов и овощей в день.
Сахар. По данным ВОЗ, свободные сахара — меньше 10 % суточной энергии, то есть около 50 граммов при рационе около 2000 ккал.
Жиры. По данным ВОЗ, жиров — не больше 30 % суточной энергии, насыщенных — не больше 10 %.

Калорийность считаем по таблице ФИЦ: граммы умножаем на ккал на 100 г

Значения для каждого продукта взяты из базы ФИЦ питания и биотехнологии. Ту же базу мы собрали в таблице калорийности, значения сверены с базой ФИЦ 15 октября 2026 года. Не сверены напрямую только орех грецкий, ржаной хлеб и растительные масла: по ним взяты значения из таблицы калорийности. В базе есть две записи «Яйцо целое» (157 ккал — куриное, 168 — перепелиное) и две «Сыр Российский» (364 ккал — твёрдый, 300 — плавленый); в рецептах взяты куриное яйцо и твёрдый сыр. Калорийность продукта считается так: ккал на 100 граммов умножаем на граммы и делим на 100. Итог блюда — сумма строк.

Крупы и бобовые берём в сухом виде, до варки, как в базе: у сухой овсяной крупы там 12 % воды, у гречневой ядрицы — 14 %. Масло, на котором жарим или заправляем, стоит отдельной строкой. Соль, специи и воду в расчёт не берём, в базе их нет. Строки округлены до целых ккал и десятых граммов, поэтому итог может отличаться на единицу. Сумма ккал может также немного расходиться с суммой БЖУ, умноженной на 4 и 9: клетчатка указана в базе отдельно от углеводов и по МР 2.3.1.0253-21 даёт 2 ккал на грамм. Например, у яблока 1,8 грамма клетчатки на 100 граммов, а углеводы — 9,8 грамма, без неё. Как делить калории между белками, жирами и углеводами, разобрано в статье о БЖУ.

10 рецептов: граммовки, калорийность и БЖУ на одну порцию

1. Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Крупу варим на молоке 2,5 %. Яблоко режем кубиками и добавляем вместе с орехом в самом конце.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крупа овсяная (сухая)	50	171	6,2	3,1	29,8
Молоко пастеризованное 2,5 %	200	108	5,8	5	9,6
Яблоко	100	47	0,4	0,4	9,8
Орех грецкий	15	98	2,4	9,1	1,7
Итого	—	424	14,8	17,6	50,9

2. Гречка с творогом и земляникой

Гречневую ядрицу отвариваем до готовности, сверху выкладываем творог 9 %, а ягоды добавляем последними.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крупа гречневая ядрица (сухая)	60	185	7,6	2	34,3
Творог полужирный 9 %	100	169	18	9	3
Земляника (клубника садовая)	100	41	0,8	0,4	7,5
Итого	—	395	26,4	11,4	44,8

3. Омлет с овощами и ржаным хлебом

Яйца взбиваем с молоком. На масле обжариваем перец и помидоры, добавляем шпинат и заливаем яичной смесью. Подаём с кусочком ржаного хлеба.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Яйцо куриное, целое	120	188	15,2	13,8	0,8
Молоко пастеризованное 2,5 %	50	27	1,5	1,3	2,4
Помидоры (грунтовые)	100	24	1,1	0,2	3,8
Перец сладкий	50	13	0,7	0,1	2,5
Шпинат	40	9	1,2	0,1	0,8
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)	40	84	2	0,4	17,9
Итого	—	390	21,7	20,9	28,2

4. Шакшука с брынзой

На оливковом масле тушим лук, перец и помидоры. В овощах делаем углубления, выбиваем яйца, сверху крошим брынзу и накрываем крышкой до готовности яиц.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Яйцо куриное, целое	100	157	12,7	11,5	0,7
Помидоры (грунтовые)	200	48	2,2	0,4	7,6
Перец сладкий	100	26	1,3	0,1	4,9
Лук репчатый	50	21	0,7	0,1	4,1
Масло оливковое	5	45	0	5	0
Брынза (из коровьего молока)	30	79	6,6	5,8	0,1
Итого	—	376	23,5	22,9	17,4

5. Сырники с черникой

Творог смешиваем с яйцом и мукой, формуем сырники и обжариваем на масле с обеих сторон. Подаём с ягодами.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог полужирный 9 %	150	254	27	13,5	4,5
Яйцо куриное, целое	30	47	3,8	3,5	0,2
Мука пшеничная высшего сорта	25	84	2,6	0,3	17,7
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Черника	80	35	0,9	0,5	6,1
Итого	—	465	34,3	22,8	28,5

6. Рисовая каша на молоке с абрикосами и миндалём

Рис варим на молоке 2,5 %. Миндаль подсушиваем на сухой сковороде, абрикосы режем и добавляем сверху.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крупа рисовая (сухая)	40	133	2,8	0,4	29,6
Молоко пастеризованное 2,5 %	200	108	5,8	5	9,6
Абрикосы	100	44	0,9	0,1	9
Миндаль	10	61	1,9	5,4	1,3
Итого	—	346	11,4	10,9	49,5

7. Бутерброд с сыром и огурцом

Пшеничный хлеб намазываем сливочным маслом, сверху кладём тонкие ломтики сыра и огурца.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Хлеб пшеничный подовый	80	188	6,3	0,8	38,6
Сыр Российский (твёрдый)	20	73	4,6	5,9	0
Огурцы (грунтовые)	100	14	0,8	0,1	2,5
Масло сладко-сливочное несоленое	5	37	0	4,1	0
Итого	—	312	11,7	10,9	41,1

8. Кефирный коктейль с бананом и малиной

Все продукты взбиваем блендером до однородной массы.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Кефир 2,5 %	250	133	7,3	6,3	10
Банан	80	77	1,2	0,4	16,8
Малина	100	46	0,8	0,5	8,3
Итого	—	256	9,3	7,2	35,1

9. Перловка с горбушей и огурцом

Перловку отвариваем. Горбушу запекаем с оливковым маслом, огурец режем. В расчёте учтена сырая масса рыбы.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Крупа перловая (сухая)	50	158	4,7	0,6	33,5
Горбуша (сырая)	100	140	20,5	6,5	0
Огурцы (грунтовые)	100	14	0,8	0,1	2,5
Масло оливковое	5	45	0	5	0
Итого	—	357	26	12,2	36

10. Творог с грушей и фундуком

Творог выкладываем в миску, сверху ломтики груши и измельчённый фундук.

Продукт	Граммы	ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог полужирный 9 %	150	254	27	13,5	4,5
Груша	150	71	0,6	0,5	15,5
Фундук	15	98	2,3	9,2	1,4
Итого	—	423	29,9	23,2	21,4

Когда нужен врач

Рецепты рассчитаны на взрослых без пищевых ограничений. При сахарном диабете, аллергии на молоко, яйца, орехи или злаки, непереносимости отдельных продуктов, болезнях почек, печени или желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью состав завтрака лучше согласовать с врачом или диетологом. Замену продуктов из рецепта тоже стоит обсудить со специалистом, а не подбирать наугад. Если вес меняется без понятной причины, обратитесь к врачу.

FAQ

Можно ли есть такие завтраки каждый день? Можно, если меняете продукты. ВОЗ советует разнообразный рацион: фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки и нежирные источники белка.

Почему ккал в таблице и сумма БЖУ немного расходятся? Причина в клетчатке и округлении: клетчатка даёт 2 ккал на грамм, а углеводы — 4, поэтому итог в ккал чуть выше суммы БЖУ по коэффициентам 4 и 9.

Нужно ли взвешивать продукты? Граммы точнее, чем «на глаз» и «штуками». Значения в базе ФИЦ даны на 100 граммов продукта, поэтому и считать удобнее по массе.

Можно ли заменить продукт на другой? Можно: новую калорийность считаем так же, по строке из таблицы калорийности. При аллергии или болезни замену лучше согласовать с врачом.