Средиземноморская диета: принципы и меню

Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания, который опирается на кухню Крита, Греции и юга Италии середины XX века. Это не строгая схема с запретами, а набор привычек: много овощей, фруктов, бобовых и цельных круп, оливковое масло вместо сливочного, рыба чаще мяса. Ниже — что входит в рацион, что показали исследования, пример дня и когда стоит посоветоваться с врачом.

Что входит в средиземноморский рацион

Основа рациона — растительная пища: овощи и фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), цельные крупы, орехи и семена, зелень и пряности. Главный добавленный жир здесь — оливковое масло. По описанию Школы общественного здравоохранения Гарварда, рыбу и морепродукты едят не реже двух раз в неделю, птицу, яйца, сыр и йогурт — в небольших порциях, ежедневно или несколько раз в неделю, а красное мясо — несколько раз в месяц. Основной напиток — вода.

Вино в классических описаниях диеты тоже упоминается как традиционный элемент. Мы его не рекомендуем: пользы от алкоголя для здоровья не доказано, а рекомендации по здоровому питанию предлагают его ограничивать.

В исходной «пирамиде средиземноморского питания», которую в 1993 году представили Школа общественного здравоохранения Гарварда и европейское бюро ВОЗ вместе с партнёрами, были и ежедневная активность, и совместные трапезы. Поэтому диета — это скорее образ жизни, чем список продуктов.

Что показали исследования

Самое известное испытание — PREDIMED, которое провели в Испании. В нём участвовали 7447 человек в возрасте 55–80 лет (57% — женщины) с высоким сердечно-сосудистым риском, но без сердечно-сосудистых заболеваний на момент включения. Их разделили на три группы: две получали средиземноморский рацион с добавкой оливкового масла или орехов, третья — рекомендации снизить количество жира. Раз в три месяца участникам проводили занятия, а в зависимости от группы бесплатно выдавали оливковое масло, орехи или небольшие подарки, не связанные с едой.

За медианные 4,8 года основные сердечно-сосудистые события — инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин — случались реже в группах со средиземноморским рационом. По пересчитанным данным, риск был ниже примерно на 30%, чем в контрольной группе (Estruch и соавт., 2018). Исследование остановили раньше срока по результатам промежуточного анализа.

Здесь важна история статьи. Первые результаты опубликовали в 2013 году, но позже авторы выявили нарушения протокола: часть участников распределяли по группам не случайным образом. В 2018 году статью отозвали и опубликовали заново с новыми расчётами. Общий вывод сохранился, но цифры изменились, поэтому выше приведены пересчитанные данные.

Ограничения тоже важны. Испытание касалось людей старше 55 лет с высоким риском, длилось меньше пяти лет и проходило с поддержкой в виде масла, орехов и занятий. Оно показывает эффект для людей такого профиля, но не доказывает, что диета одинаково полезна всем.

Наблюдательные данные говорят о том же. В метаанализе 2008 года в BMJ (Sofi и соавт.) объединили 12 проспективных когортных исследований: при росте соблюдения средиземноморского рациона на два балла по шкале общая смертность была ниже примерно на 9%. Такие работы показывают связь, но не доказывают причину.

Школа общественного здравоохранения Гарварда в обзоре пишет, что исследования поддерживают средиземноморский стиль питания как здоровый вариант для профилактики сердечно-сосудистых болезней. По данным Школы, отдельные продукты дают меньший эффект, чем весь рацион в целом. Поэтому просто добавить в свою еду масло или орехи и ждать результата не стоит.

Почему диета не гарантирует похудения

Рацион не задаёт порции, а продукты в нём калорийные. Жир даёт 9 ккал в грамме, белок и углеводы — по 4, поэтому оливковое масло, орехи и сыр легко добавляют лишнее незаметно. Гарвардская школа прямо предупреждает, что из-за отсутствия ориентиров по порциям есть риск съесть больше и набрать вес. Диета может помочь снизить вес в сочетании с ограничением калорийности, но сама по себе похудения не обещает.

Снижение веса обычно лучше идёт медленно и постепенно: резкие ограничения вредят здоровью, поэтому темп и план лучше обсудить с врачом. Опускать рацион ниже 1200 ккал в сутки без наблюдения врача мы не советуем. Сколько белков, жиров и углеводов нужно именно вам, посчитайте в статье о БЖУ, а общие принципы здорового рациона описаны в статье о правильном питании.

Пример одного дня

Этот день показывает принцип, а не норму: порции зависят от вашей потребности в энергии. Полное меню на неделю с граммовкой — в статье ПП-меню на неделю.

• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с помидорами, луком и 30 г сыра фета, чай без сахара.
• Обед: салат из нута, огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, и 100–150 г запечённых сардин или форели.
• Ужин: овощное рагу из баклажана, перца и кабачка с томатами, запечённое в духовке, и 50 г сухого булгура.
• Перекус: горсть орехов (около 30 г) и яблоко.

Масло лучше отмерять ложкой: на глаз его легко налить больше, чем задумано.

Как перейти без перестройки всей кухни

1. Замените сливочное масло и маргарин растительным, например оливковым. ВОЗ считает ненасыщенные жиры из подсолнечного, соевого, рапсового и оливкового масла предпочтительнее насыщенных, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сливках, сыре и сале.
2. Добавляйте бобовые в обед: фасоль, чечевицу или нут в салат или суп.
3. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, а красное мясо оставьте для редких случаев.
4. Вместо печенья берите горсть орехов, а сладкие напитки замените водой.

Когда нужен врач

Средиземноморский стиль подходит здоровым взрослым, но до перехода на него стоит поговорить с врачом, если:

• у вас аллергия на рыбу, морепродукты или орехи — в этом рационе их много;
• вы живёте с сахарным диабетом, болезнями почек, печени или желудочно-кишечного тракта: питание здесь входит в лечение, и его подбирает врач;
• вы беременны или кормите грудью;
• вы планируете снижать вес и хотите опуститься ниже 1200 ккал в сутки.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.

FAQ

Можно ли похудеть на средиземноморской диете? Сама по себе она не является программой похудения. Гарвардская школа пишет, что диета может поддержать снижение веса в сочетании с ограничением калорий, но без контроля порций легко получить лишние калории из масла, орехов и сыра.

Можно ли есть сыр и мясо? Да, но в умеренных количествах. Сыр и йогурт — небольшими порциями, птицу и яйца — ежедневно или несколько раз в неделю, а красное мясо — несколько раз в месяц.

Нужно ли пить вино, чтобы рацион работал? Нет. Вино упоминается в описаниях диеты как традиционный элемент, но пользы от алкоголя для здоровья не доказано, поэтому мы его не рекомендуем.

Подходит ли эта диета вегетарианцам? Подходит с оговорками: основа рациона и так растительная, а рыбу можно заменить бобовыми и орехами. Если вы не едите никаких животных продуктов, обсудите меню с врачом или диетологом.

Читайте также

• Правильное питание: принципы, меню и калькуляторы
• ПП-меню на неделю
• БЖУ: сколько белков, жиров и углеводов нужно в день