Бег для начинающих: как начать и не навредить суставам

Бег для начинающих — это постепенный переход от ходьбы к непрерывному бегу, при котором объём и интенсивность растут медленно, а не за пару недель. Ниже — что советует ВОЗ о физической активности, как строить первые занятия, зачем нужны разминка и отдых, что известно об обуви и когда стоит поговорить с врачом. Материал носит общий характер и не заменяет консультацию врача.

Сколько движения рекомендует ВОЗ

Взрослым ВОЗ советует не меньше 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной, а также регулярные силовые упражнения на все основные группы мышц. Бег относится к аэробной активности, то есть к той части недельной нормы, которую ВОЗ задаёт в минутах.

Бег при этом не единственный способ. ВОЗ перечисляет среди популярных видов активности ходьбу, езду на велосипеде, спорт и активные игры, а засчитывается любое движение: досуг, дорога на работу, домашние дела. Для новичка это хорошая новость: начать можно с того, что уже получается.

По данным ВОЗ, люди с недостаточной активностью имеют на 20–30 % более высокий риск смерти, чем достаточно активные. Это статистика по группам людей, а не обещание для конкретного человека.

Как начать: сначала ходьба, потом короткие отрезки бега

Новичкам обычно советуют небольшие объёмы нагрузки и постепенное увеличение частоты, интенсивности и длительности. Для бега это обычно выглядит так: первые занятия — быстрая ходьба с короткими отрезками бега, а каждую неделю доля бега немного растёт, пока он не станет непрерывным. Точного расписания здесь не даём: оно зависит от того, занимались ли вы раньше и как чувствуете себя после каждого занятия.

Постепенность — разумный принцип, но не гарантия от травм. Исследование GRONORUN (Buist и соавт., 2008) включало 532 новичка, которые готовились к забегу на 4 мили. Стандартная программа длилась 8 недель, постепенная — 13. Беговой травмой считали любую жалобу на мышцы или суставы ног и спины, из-за которой приходилось ограничивать бег на неделю и дольше. Беговую травму получили 20,8 % участников постепенной группы и 20,3 % стандартной: разница оказалась несущественной. Постепенная 13-недельная программа не снизила долю травмированных по сравнению со стандартной 8-недельной, поэтому важно слушать тело и не игнорировать боль.

Разминка перед бегом

Перед занятием полезно несколько минут спокойно пройтись и сделать простые движения: круги руками и тазом, пару медленных приседаний. Так мышцы и суставы постепенно входят в нагрузку. После бега — несколько минут ходьбы и мягкая растяжка без боли.

Стоит честно сказать: в рекомендациях ВОЗ 2020 года разминка не упоминается, поэтому это практический совет, а не вывод из исследований.

Восстановление: отдых входит в план

Отдых между занятиями — не потеря прогресса. Если на следующий день после бега остаётся обычная усталость, которая проходит, нагрузку можно сохранить. Если мышца или сустав болят дольше обычного или боль усиливается, снизьте объём и дайте себе больше дней между занятиями.

Опросник готовности к физической активности PAR-Q+ (Warburton и соавт., 2021) помогает понять, нужна ли консультация врача до начала занятий.

Обувь без брендов

Дорогие кроссовки в этом обзоре не рассматривались. В обзоре 2009 года (Richards и соавт., 2009) авторы искали исследования о беговой обуви с приподнятой амортизированной пяткой и системой контроля пронации, подобранной под тип стопы. Подходящих работ они не нашли и пришли к выводу, что назначение такой обуви бегунам не основано на доказательствах.

Выбирать можно по простым признакам: обувь не давит и не натирает, пальцам есть место, пятка не соскальзывает. Примерять лучше в той одежде, в которой будете бегать, и немного пройтись в ней по магазину.

Когда нужен врач

Поговорить с врачом стоит до первого занятия, если у вас болезнь сердца или высокое давление, другое хроническое заболевание или вы принимаете лекарства. ВОЗ отдельно описывает рекомендации для людей с хроническими состояниями и инвалидностью. Опросник PAR-Q+ (Warburton и соавт., 2021) при ответе «да» на свои вопросы о здоровье направляет к консультации врача или специалиста по физической нагрузке.

Остановитесь и обратитесь к врачу, если во время или после бега появилось:

• боль в груди, в покое или при нагрузке;
• головокружение, потеря равновесия или потеря сознания;
• любой необычный симптом, который не проходит после отдыха;
• боль в суставе, мышце или связке, которая не проходит или мешает обычной жизни.

Если состояние изменилось, например после травмы, сначала обсудите занятия с врачом и только потом продолжайте их.

Бег и другие занятия

Бег хорошо дополняют регулярные силовые упражнения, которые ВОЗ рекомендует для всех основных групп мышц. Как выполнять их дома, разобрано в статье о тренировках дома. О том, что есть при регулярных занятиях, — в статье о правильном питании.

FAQ

Можно ли бегать каждый день?

ВОЗ задаёт недельный объём: 150–300 минут умеренной аэробной активности, которые распределяются на всю неделю. Сколько дней подойдёт именно вам, лучше понимать по самочувствию на следующий день после занятия.

Поможет ли бег похудеть?

Обещаний по килограммам в этом тексте нет. ВОЗ среди эффектов активности называет и показатели жировой массы, но в её рекомендациях нет обещаний по весу за определённый срок.

Можно ли начинать, если есть хроническое заболевание?

Лучше сначала обсудить это с врачом. ВОЗ отдельно описывает рекомендации для таких людей.

Что делать, если заболело колено или голеностоп?

Не продолжайте бегать «через боль». Снизьте нагрузку, дайте суставу отдохнуть. Если боль держится или мешает обычной жизни, обратитесь к врачу.

Читайте также

• Меню правильного питания на неделю: готовый рацион с граммовкой и списком покупок.
• БЖУ: сколько белков, жиров и углеводов нужно в день: как рассчитать доли и граммы для себя.