Сколько шагов в день нужно женщине: нормы ВОЗ и данные исследований
Что рекомендует ВОЗ по активности и что показали метаанализы о шагах в день: пороги, ориентир 10 000 и когда движению нужен врач.
Шаги в день — это общее число шагов, которое человек делает за сутки: по дому, на работе, в транспорте и на прогулке. ВОЗ формулирует норму в минутах движения, а не в шагах: для взрослых это от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю. Ниже — что сказано в рекомендациях, что показали исследования о шагах и когда движению нужен врач.
Что рекомендует ВОЗ
Для взрослых от 18 до 64 лет ВОЗ советует не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, либо не менее 75–150 минут интенсивной, либо их эквивалентное сочетание. ВОЗ также рекомендует регулярно делать силовые упражнения для всех основных групп мышц (Bull и соавт., 2020).
Любая активность лучше, чем её отсутствие. По формулировке ВОЗ учитывается вся физическая активность, включая передвижения и домашние дела. По данным ВОЗ, люди, которые недостаточно активны, имеют на 20–30% более высокий риск смерти по сравнению с достаточно активными.
Отдельного числа для женщин в рекомендациях для взрослых нет. Беременные и родившие женщины получают свои рекомендации, и с ними стоит сверяться с врачом. При этом женщины в среднем двигаются меньше мужчин: по данным ВОЗ, разница составляет 5 процентных пунктов, и с 2000 года она не менялась.
Сколько шагов это в пересчёте
Прямого перевода минут в шаги в рекомендациях ВОЗ нет, поэтому числа берут из исследований, и они отличаются.
Тьюдор-Локк и соавторы в обзоре 2011 года (это обзор, а не метаанализ) пишут, что здоровые взрослые обычно делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, а 10 000 назвали разумным ориентиром. По их оценке, минимальный объём умеренной активности в обычной жизни соответствует 7 000–8 000 шагов в день. Ориентиром для ходьбы умеренной интенсивности они называют от 100 шагов в минуту.
Что показали метаанализы
Чем больше шагов, тем ниже риск смерти от всех причин, но снижение идёт до определённого уровня, и этот уровень в разных работах разный.
Метаанализ 2022 года в The Lancet Public Health объединил 15 исследований и 47 471 взрослого. При медианном наблюдении 7,1 года зафиксировано 3 013 смертей (Paluch и соавт., 2022). Медианное число шагов в нижней четверти выборки — 3 553 в день, в верхней — 10 901. Скорректированный коэффициент риска для верхней четверти по сравнению с нижней — 0,47. Снижение риска шло до 6 000–8 000 шагов в день у людей старше 60 лет и до 8 000–10 000 у более молодых. Авторы отмечают, что 10 000 шагов широко рекомендуют, хотя доказательств в пользу этой цифры мало.
Метаанализ 2023 года в Journal of the American College of Cardiology (12 исследований, 111 309 человек) оценивал связь числа шагов со смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями (Stens и соавт., 2023). Авторы пишут, что значимый эффект виден уже при примерно 2 600 шагах в день для смертности и 2 800 — для сердечно-сосудистых заболеваний. Дальнейшее снижение риска шло примерно до 8 800 шагов для смертности и до 7 200 — для сердечно-сосудистых заболеваний. Пол не влиял на эту связь, а тип счётчика и место его ношения влияли на результаты.
Метаанализ Банаха и соавторов в European Journal of Preventive Cardiology (17 когортных исследований, 226 889 человек, медиана наблюдения 7,1 года) даёт другую оценку (Banach и соавт., 2023). Каждые 1 000 шагов в день связаны примерно с 15% меньшим риском смерти от всех причин (коэффициент риска 0,85; 95% доверительный интервал 0,81–0,91). Авторы называют порогами около 3 867 шагов в день для общей смертности и 2 337 для сердечно-сосудистой.
Все эти работы опираются на наблюдения. Они показывают связь, но не доказывают, что сами шаги меняют риск: люди, которые много ходят, могут отличаться по возрасту, здоровью, работе и привычкам. Поэтому цифры в разных работах различаются: группы и счётчики у них разные. Для женщин важно и то, что в метаанализе Stens пол не менял связь между шагами и риском, но разрыв в общей активности, о котором говорит ВОЗ, никуда не делся.
Как прибавить шаги без рывков
Начать можно с того объёма, который вы делаете сейчас, и добавлять понемногу. В исследованиях программ активности приросты обычно составляли около 2 000–2 500 шагов в день (Tudor-Locke и соавт., 2011).
Можно выйти из транспорта на остановку раньше, подниматься по лестнице там, где это удобно, ходить за покупками в ближайший магазин, а после ужина делать короткую прогулку. Силовую часть удобно закрыть дома: в статье о тренировках дома есть недельный план без инвентаря. Шаги дополняют питание, но не заменяют его; о нём — в статье о правильном питании.
Когда нужен врач
Остановитесь и обратитесь к врачу, если во время ходьбы или любой нагрузки появляются боль или давление в груди, одышка, которая не проходит в покое или нарастает при небольшом усилии, головокружение, обмороки или перебои в сердцебиении. Такие признаки нельзя списывать на плохую форму.
Если у вас есть хроническое заболевание, прежде чем заметно увеличивать шаги или нагрузку, обсудите план с врачом. ВОЗ отдельно описывает рекомендации для людей с хроническими заболеваниями и инвалидностью. Эта статья не заменяет консультацию врача.
FAQ
Сколько шагов в день нужно женщине?
Отдельного числа в рекомендациях ВОЗ нет: норма для взрослых дана в минутах движения в неделю. Исследования называют разные ориентиры: от примерно 2 600 шагов, при которых появляется значимый эффект для смертности, в работе Stens и соавт. до 6 000–10 000 шагов, где снижение риска идёт до определённого уровня, в работе Paluch и соавт.
Обязательно ли проходить 10 000 шагов?
Нет. Это распространённый ориентир, а сами авторы метаанализа 2022 года пишут, что доказательств в пользу этой цифры мало. Ориентироваться можно на минуты умеренной активности и на то, что вы реально делаете регулярно.
Учитываются ли домашние дела и дорога на работу?
По формулировке ВОЗ учитывается вся физическая активность, включая передвижения и домашние дела. Ходьба по пути тоже считается.
Что делать, если есть хроническая болезнь?
Перед тем как заметно увеличивать нагрузку, обсудите план с врачом. При болях в груди или одышке остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Читайте также
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью — обсудите питание и нагрузки со специалистом.