БЖУ: сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

БЖУ — это сокращение от «белки, жиры, углеводы»: трёх макронутриентов, из которых организм получает энергию и строительный материал. Для взрослых российские нормы советуют, чтобы белки давали 12–14% суточной калорийности, жиры — не более 30%, углеводы — около 56–58%. Ниже — нормы в граммах, позиция ВОЗ и простой способ посчитать свои цифры.

Зачем знать свою норму БЖУ

Калорийность показывает, сколько энергии вы получаете, а БЖУ — из чего она складывается. Два рациона по 1800 ккал могут быть очень разными: в одном хватает белка и клетчатки, в другом почти всё приходится на сладкое и жирное. Знание пропорций помогает собрать меню, в котором достаточно белка для мышц и обновления тканей, жиров — для усвоения витаминов A, D, E и K, а углеводов — для энергии.

Считать БЖУ каждый день не обязательно. Для большинства здоровых взрослых достаточно один раз прикинуть ориентир и дальше пользоваться правилом тарелки — о нём подробно в нашем гиде по правильному питанию.

Нормы БЖУ для женщин в граммах

Официальные цифры для России приведены в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21, которые разработал ФИЦ питания и биотехнологии и утвердил Роспотребнадзор в 2021 году. Потребность зависит от возраста и группы физической активности. Первая группа — преимущественно умственный труд (коэффициент активности 1,4), вторая — лёгкий физический труд (1,6).

Возраст, группа активности	Энергия, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
18–29 лет, I группа	1900	67	63	266
30–44 года, I группа	1800	63	60	252
45–64 года, I группа	1700	60	57	238
18–29 лет, II группа	2200	72	73	314
30–44 года, II группа	2100	68	70	299
45–64 года, II группа	1950	63	65	278
65–74 года	1900	67	63	266

Для работы средней тяжести и тяжёлого физического труда нормы выше: у женщин 18–29 лет — 2600 и 3000 ккал соответственно. В целом документ называет для взрослых женщин 60–90 г белка в сутки. Минимальная потребность в полноценном белке для поддержания азотистого равновесия — 0,83 г на килограмм массы тела.

Документ уточняет и качество макронутриентов: насыщенных жиров — не более 10% калорийности, трансжиров — не более 1%, добавленных сахаров — не более 10%, пищевых волокон — 20–25 г в день. Около половины белка у взрослых рекомендуется получать из продуктов животного происхождения.

Что рекомендует ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения в бюллетене «Здоровое питание» (обновлён в январе 2026 года) задаёт более широкие рамки:

• белки — 10–15% калорийности, этого обычно достаточно взрослым; при 2000 ккал это примерно 50–75 г. Спортсменам и подросткам может понадобиться больше, но избыток белка, по данным ВОЗ, нагружает организм, особенно почки;
• жиры — не меньше 15% и не более 30% калорийности, из них насыщенных — до 10%, трансжиров — до 1%;
• углеводы — примерно 45–75% калорийности, в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых; свободных сахаров — менее 10%, а лучше до 5%.

Российские нормы укладываются в эти коридоры и уточняют их для конкретных возрастов и профессий.

Как рассчитать БЖУ: пошагово

Расчёт опирается на энергетическую ценность макронутриентов, приведённую в тех же МР 2.3.1.0253-21: 1 г белка и 1 г углеводов дают 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.

1. Узнайте свою суточную калорийность. Быстрее всего — в калькуляторе калорий: он учитывает рост, вес, возраст и активность и сразу показывает ориентир по БЖУ.
2. Белок. Умножьте калорийность на 0,12–0,14 и разделите на 4.
3. Жиры. Умножьте калорийность на 0,3 (это верхняя граница) и разделите на 9.
4. Углеводы. Оставшиеся калории разделите на 4.
5. Проверьте белок по весу: результат не должен быть ниже 0,83 г на килограмм массы тела.

Пример для женщины 25 лет с офисной работой и нормой 1900 ккал:

• белок: 1900 × 0,14 = 266 ккал, 266 ÷ 4 ≈ 67 г;
• жиры: 1900 × 0,3 = 570 ккал, 570 ÷ 9 ≈ 63 г;
• углеводы: 1900 − 266 − 570 = 1064 ккал, 1064 ÷ 4 = 266 г.

Цифры совпадают с таблицей МР 2.3.1.0253-21. При весе 60 кг белок 67 г — это примерно 1,1 г на килограмм, то есть выше минимального уровня.

Формула 1:1:4 и правило тарелки

В статьях проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» встречается упрощённый ориентир 1:1:4 — на одну часть белка и одну часть жиров примерно четыре части углеводов по массе. Врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии поясняет там, что жиры и так присутствуют в еде, поэтому на практике удобнее следить за белковой и углеводной частью тарелки. Она же отмечает, что формула не универсальна и при заболеваниях рацион подбирается индивидуально.

В жизни это выглядит так: в каждом основном приёме пищи — белковое блюдо (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и источник сложных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы), плюс овощи. Порцию белкового блюда в том же материале оценивают примерно в 20 г белка.

Когда нужен врач

Расчёт БЖУ подходит здоровым взрослым. Обсудите рацион с терапевтом или врачом-диетологом, если:

• у вас болезни почек, печени, сахарный диабет или заболевания органов пищеварения — при них нормы белка, жиров и углеводов могут сильно отличаться;
• вы беременны или кормите грудью: потребности в энергии и белке в эти периоды другие;
• вы хотите перейти на рацион с очень высоким белком или очень низкими углеводами;
• вес меняется без видимых причин или подсчёт еды вызывает тревогу.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста.

FAQ

Сколько белка нужно женщине в день? По российским нормам — 60–90 г в сутки в зависимости от возраста и активности; для женщины с офисной работой обычно 60–67 г. Минимум — 0,83 г на килограмм массы тела.

Какое соотношение БЖУ правильное? Ориентир российских норм для взрослых — примерно 12–14% калорийности из белков, до 30% из жиров и 56–58% из углеводов. ВОЗ допускает более широкие диапазоны.

Можно ли сильно урезать углеводы? ВОЗ отмечает, что низкоуглеводные рационы применяют при некоторых заболеваниях, но для большинства людей разнообразные неочищенные углеводы должны давать значительную часть энергии. Резкие ограничения стоит обсуждать с врачом.

Сколько калорий в грамме белков, жиров и углеводов? Белки и углеводы — 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм.

Читайте также

• ПП-меню на неделю