Калькулятор калорий

Калькулятор калорий — это оценка того, сколько энергии тратит взрослый здоровый человек за сутки и сколько стоит есть, чтобы сохранить вес, плавно снизить его или набрать. Результат — ориентир для планирования рациона, а не медицинское назначение: реальный расход у двух людей с одинаковыми данными может заметно отличаться от расчётного.

Как считается

Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Его считаем по уравнению Миффлина — Сан Жеора, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году (Mifflin, St Jeor и соавторы):

• женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст − 161;
• мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст + 5.

Эти же коэффициенты приведены в российских методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21, утверждённых Главным государственным санитарным врачом 22 июля 2021 года.

Суточный расход — основной обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 — минимальная, 1,375 — низкая, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — очень высокая. Это общепринятая практическая шкала калькуляторов; единой научной статьи, где она впервые предложена, мы не нашли и честно об этом пишем. Сам принцип «основной обмен × коэффициент» описан в докладе экспертов ФАО, ВОЗ и Университета ООН «Потребности человека в энергии» (2004), там сидячему образу жизни соответствует коэффициент 1,40–1,69. Наша нижняя ступень, 1,2, осторожнее: если сомневаетесь, выбирайте уровень пониже.

Цель. Для мягкого снижения калькулятор вычитает 15% от расхода. Клинические рекомендации Минздрава России «Ожирение» (2024) говорят о дефиците 500–700 ккал в сутки, темпе 0,5–1 кг в неделю и снижении веса на 5–10% за 3–6 месяцев. Для набора прибавляем 10% — это умеренный ориентир редакции. Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин калькулятор цель не опускает: такой рацион допустим только под наблюдением врача.

Когда нужен врач

Калькулятор не подходит и не заменяет консультацию врача, если вы:

• беременны или кормите грудью — потребности в энергии и белке другие, их определяет врач;
• младше 18 лет — для подростков формулы для взрослых не годятся;
• живёте с хроническим заболеванием: диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы, сердца;
• сталкивались с расстройством пищевого поведения или замечаете, что мысли о еде и весе мешают жить.

Обратитесь к терапевту, если вес меняется сам без видимой причины.

Частые вопросы

Почему норма получилась меньше, чем у подруги с тем же весом?

На расход влияют рост, возраст, пол и активность. С возрастом основной обмен снижается: по формуле — примерно на 5 ккал в сутки за каждый год.

Нужно ли считать калории каждый день?

Необязательно. Многим достаточно пару недель вести записи, чтобы понять свой привычный рацион, а дальше ориентироваться на привычные порции и самочувствие.

Почему вес не меняется, хотя я ем по норме?

Формула даёт среднюю оценку, а вес колеблется из-за воды и цикла. Смотрите на тренд за 3–4 недели; если он не меняется, уменьшите уровень активности на одну ступень.

Сколько белка нужно?

По российским нормам — 12–14% калорийности рациона, для взрослой женщины это обычно 60–90 г в день, и не меньше 0,83 г на килограмм веса.

Калькулятор — информационный инструмент и не заменяет консультацию врача или диетолога.