Меню правильного питания на неделю: простой рацион по нормам ВОЗ

ПП-меню на неделю — это план питания на семь дней, в котором каждый приём пищи собран по принципам здорового рациона: много овощей, фруктов и цельных круп, достаточно белка, мало соли, сахара и переработанных продуктов. Ниже — готовое меню из обычных продуктов, которые есть в любом магазине у дома, с примерной граммовкой, объяснение, на чём оно построено, и список покупок.

Важно. Меню рассчитано ориентировочно на 1800–2000 ккал в день — это средний уровень для взрослой женщины с невысокой активностью. Потребности индивидуальны: зависят от роста, веса, возраста и движения. Свою норму можно узнать в калькуляторе калорий, а затем уменьшить или увеличить порции.

На каких принципах построено меню

Меню опирается на рекомендации ВОЗ о здоровом питании и на методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Главные ориентиры ВОЗ для взрослых:

• не меньше 400 г овощей и фруктов в день;
• не меньше 25 г пищевых волокон из обычной еды: цельные крупы, бобовые, овощи, фрукты;
• углеводы — 45–75% калорийности, и в основном из цельных круп, овощей, фруктов и бобовых;
• жиры — не больше 30% калорийности, насыщенные — меньше 10%, трансжиры — меньше 1%;
• свободный сахар — меньше 10% калорийности: при 2000 ккал это примерно 50 г, около 12 чайных ложек, включая сахар в соках, сладостях и напитках;
• соль — меньше 5 г в день;
• белок — 10–15% калорийности, то есть около 50–75 г при рационе в 2000 ккал.

Российские нормы МР 2.3.1.0253-21 дают для взрослых женщин диапазон физиологической потребности в энергии от 1700 до 3000 ккал в сутки в зависимости от возраста и физической активности. Поэтому одной «правильной» цифры для всех нет, и меню ниже — отправная точка, а не предписание.

Меню на 7 дней

Граммовка указана для готовых блюд, если не сказано иное; крупы — в сухом виде. Напитки — вода, чай, кофе без сахара.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Пн	Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яблоко	Гречка 60 г, куриная грудка 120 г, салат из капусты и моркови 150 г с ложкой масла	Запечённый минтай 150 г, отварной картофель 200 г, тушёные овощи 200 г	Натуральный йогурт 150 г; творог 150 г с бананом
Вт	Омлет из 2 яиц с помидором, цельнозерновой хлеб 40 г	Суп с фасолью и овощами 300 г, хлеб 30 г, кусочек сыра 30 г	Тушёная индейка 120 г, бурый или обычный рис 60 г, огурцы и зелень 150 г	Кефир 200 мл; груша и орехи 20 г
Ср	Творог 150 г со сметаной 15% 20 г и ягодами 100 г	Перловка 60 г, тефтели из говядины 120 г, винегрет 150 г	Омлет с брокколи и цветной капустой 250 г, хлеб 30 г	Яблоко; йогурт 150 г
Чт	Гречневая каша на молоке 50 г крупы, апельсин	Щи из свежей капусты 300 г, куриное бедро без кожи 120 г, хлеб 30 г	Запечённая скумбрия 120 г, отварная гречка 50 г, салат из свёклы 150 г	Кефир 200 мл; морковь и орехи 20 г
Пт	Бутерброды: цельнозерновой хлеб 60 г, творожный сыр 30 г, огурец, яйцо	Чечевичный суп 300 г, хлеб 30 г, салат из капусты 150 г	Куриная грудка 120 г, макароны из твёрдых сортов 60 г, тушёные кабачки и перец 200 г	Банан; творог 120 г
Сб	Сырники из творога 150 г, запечённые в духовке, сметана 20 г, ягоды	Борщ 300 г, отварная говядина 100 г, хлеб 30 г	Минтай или хек 150 г, пюре из картофеля на молоке 200 г, квашеная капуста 100 г	Йогурт 150 г с яблоком; орехи 20 г
Вс	Пшённая каша на молоке 50 г крупы с тыквой 100 г	Плов с курицей 250 г (рис 60 г), салат из помидоров и огурцов 150 г	Творожная запеканка 200 г, овощной салат 150 г	Кефир 200 мл; груша

Калорийность посчитана приблизительно по средним табличным значениям продуктов и в зависимости от жирности творога, молока и мяса колеблется. Если ваша норма ниже, уменьшайте прежде всего гарниры, хлеб и масло, а овощи оставляйте как есть. Если выше — добавьте гарнир, хлеб или ещё один перекус.

Как устроен каждый приём пищи

Каждый обед и ужин собран по простой схеме «тарелки»: примерно половина — овощи, четверть — белковый продукт (рыба, птица, мясо, яйца, творог, бобовые), четверть — крупа, картофель или макароны. Так легче без подсчётов держать баланс, о котором говорит ВОЗ: много растительной пищи и умеренные порции крахмалистых продуктов.

Рыба стоит в меню два-три раза в неделю, бобовые (фасоль, чечевица) — тоже. Сладкое, колбаса, сосиски и снеки в меню не включены, но это не запрет: в разделе ниже — как вписать их без чувства вины.

Как приспособить меню под себя

Под свою норму калорий. Посчитайте суточную потребность в калькуляторе калорий, а если хотите понять, есть ли вообще причина менять вес, — проверьте индекс массы тела в калькуляторе ИМТ. Если цель — мягко снизить вес, клинические рекомендации Минздрава «Ожирение» (2024) говорят о дефиците 500–700 ккал от потребности; рацион женщины без наблюдения врача не стоит опускать ниже 1200 ккал.

Замены. Блюда внутри одного типа взаимозаменяемы: гречку — на перловку или булгур, минтай — на хек или треску, курицу — на индейку, творог — на яйца. Сезонные овощи и замороженные смеси подходят не хуже свежих.

Соль и сахар. Солите в конце готовки и пробуйте перед этим: часть соли уже есть в хлебе, сыре и квашеной капусте. Каши можно подслащивать фруктами и ягодами вместо сахара.

Любимые продукты. Пирожное или кусок пиццы раз в неделю не «ломают» рацион. Важнее то, что вы едите большую часть времени.

Список покупок на неделю

Количества — на одного человека, примерные:

• Овощи и фрукты: капуста белокочанная 1 кочан, морковь 1 кг, свёкла 0,5 кг, картофель 1,5 кг, помидоры и огурцы по 0,5–1 кг, кабачок, болгарский перец, брокколи или цветная капуста (можно замороженные), тыква 0,5 кг, зелень; яблоки 1 кг, бананы 3–4 шт., груши 2–3 шт., апельсины 2 шт., ягоды (можно замороженные) 300 г.
• Крупы и хлеб: овсяные хлопья, гречка, рис, перловка, пшено — по пачке; макароны из твёрдых сортов; цельнозерновой хлеб 1–2 буханки; сухие фасоль и чечевица или по банке консервированных.
• Белок: куриная грудка и бёдра около 1 кг, индейка 300 г, говядина 400 г, минтай или хек 600 г, скумбрия 1 шт., яйца 10 шт.
• Молочные продукты: молоко 1 л, кефир 1 л, натуральный йогурт без сахара 600–750 г, творог 5% 800 г, сметана 15% небольшая упаковка, сыр 100 г.
• Прочее: растительное масло, орехи 150 г, квашеная капуста, чай и кофе, специи.

Когда нужен врач

Это меню рассчитано на здоровых взрослых. Обсудите питание с терапевтом или диетологом, если у вас сахарный диабет, болезни почек, печени, желудка или кишечника, пищевая аллергия, вы беременны или кормите грудью, а также если вес меняется без видимой причины или мысли о еде и весе вызывают тревогу. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.

FAQ

Сколько калорий должно быть в ПП-меню для женщины? Единой цифры нет: по российским нормам потребность взрослой женщины — от 1700 до 3000 ккал в сутки в зависимости от возраста и активности. Меню в статье рассчитано примерно на 1800–2000 ккал, а свою норму лучше посчитать в калькуляторе.

Можно ли худеть на этом меню? Да, если уменьшить порции гарниров, хлеба и масла так, чтобы получился умеренный дефицит. Без наблюдения врача не опускайте калорийность ниже 1200 ккал в день.

Обязательно ли есть пять раз в день? Нет. Число приёмов пищи — дело удобства: перекусы можно объединить с основными приёмами, если суточный объём еды и баланс продуктов сохраняются.

Можно ли есть после шести вечера? Можно. Ужин в меню — полноценный приём пищи: по клиническим рекомендациям Минздрава «Ожирение», для снижения веса главное — общая калорийность рациона, а не время на часах.

Сколько стоит такое меню? Цены зависят от региона и магазина, поэтому мы их не приводим. Меню собрано из базовых недорогих продуктов: круп, сезонных овощей, курицы, минтая, творога и яиц.

Читайте также

• Правильное питание: принципы
• БЖУ: нормы и расчёт