Таблица калорийности продуктов: ккал и БЖУ на 100 г
Калорийность и БЖУ на 100 граммов 59 базовых продуктов: крупы, мясо, рыба, молочка, овощи, фрукты. Цифры из базы ФИЦ питания и биотехнологии, с пояснениями.
Таблица калорийности продуктов — это справочник энергетической ценности: сколько килокалорий (ккал), граммов белков, жиров и углеводов содержится в 100 граммах продукта. Ниже — 59 базовых продуктов без брендов и магазинных марок: молочные, мясо и рыба, крупы, орехи, овощи, фрукты, ягоды и сахар. Цифры взяты из базы ФИЦ питания и биотехнологии и сверены с ней 9 октября 2026 года.
Как читать таблицу
Все значения даны на 100 граммов продукта (такую порцию считает база ФИЦ). Колонка «ккал» показывает энергию, остальные колонки — граммы белков, жиров и углеводов. Энергию из этих веществ считают по коэффициентам методических рекомендаций МР 2.3.1.0253-21: один грамм белков и один грамм углеводов дают 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
Проверить легко. В сливочном масле из таблицы 82,5 грамма жира дают около 742 ккал, белки и углеводы добавляют ещё около 5 ккал, в сумме выходит 748 — как в строке. Для клетчатки и сахароспиртов в той же методике свои коэффициенты (2 и 2,4 ккал на грамм), поэтому у ягод и овощей, где много клетчатки, расчёт по трём основным веществам может немного расходиться с итоговой цифрой.
Единица «ккал» — то, что в быту называют калорией: 1 ккал равна 4,184 килоджоуля. В базе ФИЦ на момент проверки не указана дата выпуска, поэтому в тексте мы называем дату сверки.
Молочные продукты, яйца и масла
Калорийность молочных продуктов растёт вместе с жирностью: молоко 2,5 % даёт 54 ккал на 100 граммов, сметана 15 % — 162 ккал. Яйцо куриное целое — 157 ккал. Растительные масла почти целиком состоят из жира, поэтому их энергетическая ценность около 900 ккал на 100 граммов; сливочное масло — 748 ккал.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Молоко пастеризованное 2,5 % | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,8 |
| Кефир 2,5 % | 53 | 2,9 | 2,5 | 4 |
| Творог полужирный 9 % | 169 | 18 | 9 | 3 |
| Сметана 15 % | 162 | 2,6 | 15 | 3,6 |
| Сыр Российский (твёрдый) | 364 | 23,2 | 29,5 | 0 |
| Брынза (из коровьего молока) | 262 | 22,1 | 19,2 | 0,4 |
| Яйцо куриное, целое | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Масло сладко-сливочное несоленое | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Масло подсолнечное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло оливковое | 898 | 0 | 99,8 | 0 |
Мясо, птица и рыба
Среди мяса и рыбы в таблице треска и минтай — самые низкокалорийные: 69 и 72 ккал на 100 граммов, жира в них меньше одного грамма. Говядина и птица дают от 218 до 276 ккал и содержат от 16 до 22 граммов жира. В базе мясо указано с пометкой «1 категория» — так названа позиция в справочнике.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Говядина, 1 категория | 218 | 18,6 | 16 | 0 |
| Куры, 1 категория | 238 | 18,2 | 18,4 | 0 |
| Индейка, 1 категория | 276 | 19,5 | 22 | 0 |
| Треска | 69 | 16 | 0,6 | 0 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 | 0 |
| Горбуша | 140 | 20,5 | 6,5 | 0 |
| Скумбрия атлантическая | 191 | 18 | 13,2 | 0 |
Крупы, хлеб и бобовые
Сухие крупы, мука, макароны и бобовые — концентраты: в 100 граммах от 295 до 342 ккал. Крупы, мука и макароны дают от 57 до 74 граммов углеводов, бобовые — от 20,5 до 24 граммов белка. Хлеб содержит меньше энергии на 100 граммов — 210–235 ккал, потому что в нём около 38–40 процентов воды, а у круп и муки — 12–14 процентов.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Крупа гречневая ядрица | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 |
| Крупа овсяная | 342 | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Крупа рисовая | 333 | 7 | 1 | 74 |
| Крупа перловая | 315 | 9,3 | 1,1 | 66,9 |
| Крупа пшено шлифованное | 342 | 11,5 | 3,3 | 66,5 |
| Мука пшеничная высшего сорта (из мягкой пшеницы) | 334 | 10,3 | 1,1 | 70,6 |
| Макароны из муки высшего сорта | 338 | 11 | 1,3 | 70,5 |
| Хлеб пшеничный подовый | 235 | 7,9 | 1 | 48,3 |
| Хлеб подовый из сеяной ржаной муки | 210 | 4,9 | 1 | 44,8 |
| Горох, зерно | 298 | 20,5 | 2 | 49,5 |
| Фасоль, зерно | 298 | 21 | 2 | 47 |
| Чечевица, зерно | 295 | 24 | 1,5 | 46,3 |
Орехи
После масел орехи — самые калорийные продукты таблицы: 609–656 ккал на 100 граммов. Основная часть энергии приходится на жиры, их 53–62 грамма на 100 граммов. Горсть орехов — около 30 граммов — это примерно 180–200 ккал.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Миндаль | 609 | 18,6 | 53,7 | 13 |
| Орех грецкий | 656 | 16,2 | 60,8 | 11,1 |
| Фундук | 651 | 15 | 61,5 | 9,4 |
Овощи
Все овощи из таблицы, кроме картофеля, дают от 14 до 42 ккал на 100 граммов: огурцы — 14, капуста — 28, морковь — 35. Картофель калорийнее, 77 ккал, из-за углеводов (16,3 грамма). По данным ВОЗ, людям старше 10 лет стоит есть не меньше 400 граммов фруктов и овощей в день.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Картофель сырой | 77 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Морковь | 35 | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Свёкла | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0,2 | 8,2 |
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Огурцы грунтовые | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Помидоры грунтовые | 24 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Перец сладкий | 26 | 1,3 | 0,1 | 4,9 |
| Кабачки | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Шпинат | 23 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Салат листовой | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 |
Фрукты и ягоды
Все фрукты и ягоды из таблицы, кроме банана и винограда, дают от 28 до 47 ккал на 100 граммов. Банан — 96 ккал, виноград — 72: в них больше углеводов, 21 и 15,4 грамма. В базе ФИЦ отдельной строки «клубника» нет: значения даны по строке «Земляника (садовая)».
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Яблоки | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Груша | 47 | 0,4 | 0,3 | 10,3 |
| Банан | 96 | 1,5 | 0,5 | 21 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Абрикосы | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Персик | 45 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Виноград | 72 | 0,6 | 0,6 | 15,4 |
| Земляника (клубника садовая) | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Малина | 46 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
| Смородина чёрная | 44 | 1 | 0,4 | 7,3 |
| Черника | 44 | 1,1 | 0,6 | 7,6 |
| Клюква | 28 | 0,5 | 0,2 | 3,7 |
Сахар, мёд и какао
Сахар почти полностью состоит из углеводов: 399 ккал и 99,8 грамма углеводов на 100 граммов. Мёд — 328 ккал, в основном за счёт углеводов (80,3 грамма). Какао-порошок даёт 289 ккал, но содержит 24,3 грамма белка и 15 граммов жира.
| Продукт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Сахар-песок | 399 | 0 | 0 | 99,8 |
| Мёд пчелиный | 328 | 0,8 | 0 | 80,3 |
| Какао-порошок | 289 | 24,3 | 15 | 10,2 |
Как посчитать калорийность блюда
Формула простая: ккал на 100 граммов умножить на массу продукта в граммах и разделить на 100. Например, 200 граммов сухой овсяной крупы — это 342 × 2 = 684 ккал. Для 150 граммов яблок получится около 71 ккал (47 × 1,5). В блюде из нескольких продуктов калорийность складывается из всех ингредиентов, а масло, на котором жарят, тоже считается: 10 граммов подсолнечного масла — около 90 ккал.
Взвешивать лучше в одинаковом состоянии: крупы после варки набирают воду и весят больше, поэтому дневник питания удобнее вести по сухому весу.
Сколько энергии нужно именно вам, поможет калькулятор калорий. Как делить калории между белками, жирами и углеводами, разобрано в статье о БЖУ. Общие принципы — в гиде по правильному питанию.
FAQ
Сколько калорий в 100 граммах яблока? По базе ФИЦ питания и биотехнологии — 47 ккал: 0,4 грамма белка, 0,4 грамма жира и 9,8 грамма углеводов.
Чем ккал отличается от калории? В быту «калорией» называют килокалорию (ккал), то есть тысячу малых калорий. В научном обиходе энергию чаще измеряют в килоджоулях: 1 ккал = 4,184 кДж.
Почему цифры в разных справочниках немного различаются? Значения зависят от сорта, жирности, сезона и способа обработки, а справочники опираются на разные образцы и методы расчёта. Для личного дневника хватит одного источника; если нужна точность, сверяйте с этикеткой конкретного товара.
Когда нужен врач
Таблица не заменяет консультацию специалиста. Подсчёт калорий и граммов стоит обсудить с терапевтом или врачом-диетологом, если у вас сахарный диабет, болезни почек, печени или желудочно-кишечного тракта, если вы беременны или кормите грудью, а также если вес меняется без понятной причины.
Читайте также
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью — обсудите питание и нагрузки со специалистом.